Se si desidera dimagrire o mantenersi in forma è bene basare la propria giornata alimentare non solo su due pasti principali e una colazione frettolosa, ma prevedere dei piccoli spuntini. Questi permetteranno di arrivare a pranzo e cena con minor appetito, senza una fame da lupo, consentendo di concludere i pasti con un piacevole senso di sazietà.
Quale spuntino è salutare, ipocalorico e saziante? Cosa consumare tra un pasto e l’altro, considerando che il più delle volte siamo fuori casa?
FRUTTA E VERDURA
Il primo posto va sicuramente alla frutta e alla verdura, per la loro composizione. Contengono un’alta percentuale di acqua, apportano vitamine, sali minerali, fibre, poche calorie e un contenuto di zuccheri accettabile. Sono indicate a tutti, adulti, sportivi, bambini ed anziani, e secondo il Ministero della Salute ne dovremmo consumare 5 razioni al giorno. Per attenerci a questo suggerimento, è evidente che frutta e verdura andranno consumate sia durante i pasti che come spuntini.
Per porzione di frutta si intende un frutto di medie dimensioni, nel caso si tratti di una mela, una pera o un’arancia, una banana, una pesca, un pompelmo, 4 fette di ananas, oppure due frutti nel caso di susine o albicocche, kiwi, mandarini.
LE VERDURE SPEZZA-FAME
Invece, se pensiamo a una merenda con la verdura, prepariamoci un sacchetto, senza badare eccessivamente alla quantità, di ravanelli puliti, cetrioli, bastoncini di carote, sedano e finocchi. Le verdure spezza-fame sono la soluzione perfetta per arrivare ai pasti, soprattutto all’ora di cena, senza essere troppo affamati. Le verdure sono più sazianti e meno caloriche della frutta: si possono tagliare a fettine e sgranocchiarle ovunque ci si trovi.
Le carote apportano soltanto 27 calorie per 100 grammi, sono composte per il 91% da acqua e sono ricchissime di fibre e di vitamine, in particolare di vitamina A, carotene e provitamina A (o beta-carotene), sostanze utilissime per la cura della pelle, della vista, e con proprietà antiossidanti.
Nella carota sono presenti anche altri componenti molto importanti: ferro, potassio, magnesio, fosforo, calcio – per quanto riguarda i sali minerali, tutti componenti che rendono le carote particolarmente preziose per la nostra salute.
I finocchi forniscono solo 15 calorie per 100 grammi e il 93% di acqua, sono ricchissimi di sali minerali: calcio, sodio, fosforo, ma soprattutto potassio: basti pensare che ne contengono – a parità di peso – più delle banane! Preziosa verdura anti-fame, dunque, è anche un ottimo rimedio contro la fatica muscolare.
A carote e finocchi si possono aggiungere altre verdure come ad esempio il cetriolo, che addirittura apporta solo 13 calorie per 100 grammi – è forse la verdura meno calorica in assoluto insieme ai ravanelli. Ricchissimi di acqua – il 96% – di vitamine A, B e C, i cetrioli sono anche un’abbondante fonte di sali minerali come il potassio, il fosforo e il calcio.
Anche il sedano è un ottimo spezza-fame da sgranocchiare: apporta solamente 15 calorie per 100 grammi ed è una preziosissima fonte di sali minerali come il ferro, il potassio e il manganese, oltre a contenere grandi quantità di vitamine A, C ed E.
Un vantaggio di queste verdure è che sono tutti alimenti croccanti, per cui sgranocchiarli e masticarli lentamente regala sia un senso di soddisfazione, che di sazietà.
Ma la natura ci offre una gamma vastissima di ortaggi, come ad esempio i peperoni, o i pomodori, ed altre ancora, quindi possiamo veramente sbizzarrirci nella scelta.
CENTRIFUGATI, FRULLATI, MACEDONIE
Rinunciando ai benefici delle fibre, ma non volendo rinunciare a prodotti salutari che possiamo trovare anche al bar, frutta e verdura possono essere centrifugate: un succo di pomodoro, condito solo con sale, pepe e succo di limone, senza olio, apporta 15 calorie ogni 100 grammi. Un frullato con latte o yogurt anche vegetale, mescolato a frutta come fragole, kiwi, mirtilli, pesche, meloni, ananas, lamponi, pere e mele, appagherà il fastidioso senso di fame. Anche una macedonia può essere un’ottima soluzione: con l’aggiunta di una manciata di pinoli o qualche noce o mandorla potrà diventare uno spuntino perfetto prima della palestra.
COSA EVITARE
Attenzione invece a merendine light, barrette dietetiche, bibite e beveroni concentrati che, essendo veri e propri sostitutivi dei pasti, sono molto più calorici di un frutto o di un centrifugato. Inoltre sono spesso ricchi di additivi, non contengono abbastanza vitamine, sali minerali, sostanze nutritive e hanno un costo elevato. Meglio quindi evitarli!
Dott.ssa Gisella Giovanetti, dietista
