Nel corso degli anni si è rivalutato l’effetto benefico sull’organismo dei semi e della frutta a guscio, da imputare in particolare ai nutrienti importanti che contengono. Scopriamo insieme, allora, le principali proprietà che offre un consumo regolare ma moderato di questi alimenti.
LE VIRTU’ DEI SEMI
I semi hanno numerose virtù benefiche: se ogni giorno a colazione aggiungiamo allo yogurt un cucchiaio di questi prodotti, oppure li aggiungiamo alla farina per fare il pane, nelle insalate o in inverno alle zuppe, faremo un favore al nostro organismo! Vediamo insieme le loro caratteristiche.
I SEMI E LE LORO CARATTERISTICHE
I semi di zucca sono ricchi di antiossidanti, ferro, zinco, magnesio e numerosi altri nutrienti, oltre ad avere un apporto calorico modesto (100 gr forniscono 559 calorie). Presentano inoltre un buon contenuto di triptofano, un aminoacido che aiuta a migliorare il tono dell’umore e favorisce il riposo notturno.
I semi di girasole sono ricchi di fibre (utili alla funzionalità intestinale), di acido folico (importante per le donne in gravidanza), contengono rame, selenio e vitamina E, utili per prevenire patologie cardiache e danni a livello cellulare.
I semi di sesamo rappresentano una delle più importanti fonti vegetali di calcio. Una porzione da 100 grammi di semi di sesamo contiene infatti 1000 milligrammi di calcio. Contengono inoltre ferro, magnesio, zinco e fibre vegetali. Non mancano poi fosforo e vitamina B1. Per via della loro composizione i semi di sesamo sono considerati un alimento davvero unico. Sono prescritti alle donne in menopausa per gli effetti positivi sulle ossa.
I semi di canapa sono ritenuti un alimento altamente nutriente per via del loro contenuto proteico. Essi possono essere considerati una buona fonte di proteine, in quanto presentano ben 10 amminoacidi differenti. Vantano inoltre un perfetto equilibrio tra acidi grassi essenziali Omega3 ed Omega6, e contengono un quantitativo di fibre pari al 40%. È infine da considerare il loro benefico contenuto di fitosteroli, sostanze in grado di abbassare i livelli di colesterolo. Secondo alcuni studi scientifici i semi di canapa potrebbero essere d’aiuto nella prevenzione di patologie cardiache, nel morbo di Parkinson e nell’Alzheimer.
I semi di chia, come i semi di sesamo, sono molto ricchi di calcio. Ne possono contenere infatti fino a 600 milligrammi ogni 100 grammi. Sono inoltre ricchi di ricchi di fibre vegetali, antiossidanti e proteine. I semi di chia sono ritenuti in grado di svolgere un’azione regolatrice del livello di zuccheri nel sangue, utile per la prevenzione del diabete di tipo 2. Contengono acidi grassi essenziali Omega3.
I semi di lino hanno un elevatissimo contenuto di Omega3, che agiscono contribuendo a proteggere l’organismo dal rischio di disturbi cardiaci e rivelandosi utili nel trattamento di patologie come ipertensione e osteoporosi.
I semi di papavero, oltre alle caratteristiche comuni a tutti gli altri semi, hanno una elevata quantità di manganese, di vitamine C ed E che aiutano a rallentare l’invecchiamento cellulare e la comparsa dei radicali liberi, e contengono sostanze alcaloidi, che hanno un leggero effetto distensivo sul sistema nervoso e favoriscono il rilassamento e il sonno.
LA FRUTTA A GUSCIO E I SUOI BENEFICI
Con il nome di frutta secca chiamiamo comunemente noci, nocciole, mandorle, pinoli e così via, ma il nome corretto è frutta a guscio, dato che la frutta secca è in realtà quella che subisce con alcuni processi di lavorazione l’eliminazione dell’acqua: alcuni esempi sono datteri, prugne, albicocche, ecc.
I benefici del consumo di frutta a guscio sono innegabili, perché protegge dalle malattie cardiovascolari, per la riduzione del colesterolo e dell’ipertensione grazie alla presenza in quantità ottimale di Omega 3 e Omega 6 e di vitamina E. Non si deve dimenticare anche la presenza di vitamine, come la A, E, C, K, che contribuisce a rendere noci, mandorle, pistacchi e simili, ottimi alleati per la salute, insieme al contenuto di fibra e ai minerali, quali zinco, magnesio, ferro, potassio, fosforo e calcio.
Bisogna ricordare che questa frutta è molto ricca anche di energia, quindi, per altro come per tutti gli alimenti, è importante non esagerare nelle quantità. Dunque, anche se consigliata nelle diete a basso contenuto calorico, è bene non superare la dose giornaliera di 25-40 grammi.
Non è consigliabile sgranocchiare noccioline davanti alla tv o al cinema, o durante un aperitivo. Come per la frutta fresca, i momenti migliori per consumare la frutta oleosa sono al mattino: a colazione, in aggiunta a uno yogurt contenente anche frutta fresca, oppure in alternativa come snack di metà mattinata, in quanto il contenuto proteico è altamente saziante.
A seconda delle tipologia, le caratteristiche e le proprietà cambiano.
CARATTERISTICHE DELLA FRUTTA A GUSCIO
Le noci sono un’ottima fonte di Omega 3, aiutano a proteggere contro le malattie cardiache e hanno proprietà anti-infiammatorie. Presente anche la melatonina, che aiuta a regolare il ritmo sonno-veglia e ha proprietà antiossidanti. Infine le noci sono preziose fonti di sali minerali come magnesio, calcio, potassio, ecc. e vitamine, soprattutto vitamina E.
Le arachidi sono una buona fonte di proteine vegetali, sali minerali (magnesio, potassio, zinco, fosforo, manganese e rame), vitamine (soprattutto vitamina E), fibre. Nonostante siano ricche di grassi non contengono colesterolo. Si tratta poi di un alimento particolarmente ricco di antiossidanti (polifenoli). Tutte queste proprietà vengono sicuramente vanificate se consumate con l’aggiunta di sale; in tal modo, aumenta la probabilità di sviluppare ipertensione e di conseguenza aumenta il rischio cardiovascolare.
Le mandorle sono una fonte eccellente di proteine e grassi utili all’organismo. Offrono diversi vantaggi: aiutano a stabilizzare gli zuccheri nel sangue evitando picchi glicemici, ottime quindi per la prevenzione di malattie come il diabete e per tenere a bada il senso di fame. Ricche di antiossidanti, sono poi fonte preziosa di calcio, magnesio e fosforo e per questo contribuiscono alla buona salute delle ossa. Utili anche per tenere sotto controllo il colesterolo; è stato dimostrato infatti che chi mangia regolarmente mandorle ha livelli di colesterolo più bassi.
I pistacchi sono particolarmente utili in caso di colesterolo alto, dato che contribuiscono a ridurre i valori di colesterolo cattivo (LDL) aumentando contemporaneamente quelli di colesterolo buono (HDL). Anche in questo caso i grassi presenti sono particolarmente benefici, e in più a rendere i pistacchi oltre che gustosi anche molto sani, contribuisce la presenza di sali minerali (tra cui il ferro), vitamine, soprattutto del gruppo B ed E, e antiossidanti che contrastano i radicali liberi. Attenzione solo al fatto che spesso quelli che si trovano comunemente in commercio sono molto salati, sconsigliati dunque a chi soffre di ipertensione.
Le mandorle e le nocciole sono tra i frutti più ricchi di vitamina E. Contengono inoltre fitosteroli, sostanze utili per la prevenzione delle malattie cardiache e circolatorie. Contengono grassi in grado di abbassare i livelli del colesterolo LDL. Sono ricchissime di vitamine del gruppo B, antiossidanti naturali, sali minerali tra cui calcio, ferro, rame, manganese. Il contenuto di fibre delle nocciole aiuta il transito intestinale.
I pinoli sono ricchi di proteine e di fibre vegetali. Sono una buona fonte di zinco, vitamina B2 e potassio. Contengono anche calcio, magnesio, vitamina E e ferro. Sono dotati di proprietà antiossidanti e aiutano a proteggere il sistema cardiovascolare. Sono in grado di donare energia senza incrementare il senso di fame e migliorano la regolarità intestinale.
Gli anacardi contengono un grande quantitativo di acido oleico, utile alla salute del cuore. Sono inoltre ricchi di magnesio e offrono una buona quantità di vitamine del gruppo B, aminoacidi essenziali e minerali come potassio, fosforo, sodio, zinco, rame, ferro e selenio. Una recente ricerca li ha definiti dei veri e propri antidepressivi naturali, per il loro contenuto di un precursore della serotonina. Sono inoltre ricchi di sostanze antiossidanti e hanno effetti benefici nei confronti del diabete tipo 2. Rispetto agli altri tipi di frutta oleosa, gli anacardi hanno un contenuto di grassi inferiore.
Dott.ssa Gisella Giovanetti, dietista
