Consigli per nutrirsi bene, senza rinunciare al piacere e potenziando il movimento.
Il modo più sicuro e piacevole per stare bene con sé stessi e sentirsi in forma è prestare grande attenzione all’attività fisica e all’alimentazione. Quanto vi muovete e come vi nutrite sono due facce della stessa medaglia.
L’alimentazione dello sportivo si differenzia a seconda dell’attività che viene praticata.
L’individuo che si allena tutti i giorni o che pratica sport a livello agonistico dovrà seguire un’alimentazione mirata alle esigenze di un’atleta, e dovrà essere seguito da specialisti per calibrare gli alimenti e gli integratori secondo la pratica sportiva.
Differente è la situazione di chi frequenta una palestra due o tre volte alla settimana: in questo caso si dovrà seguire una dieta corretta senza necessariamente aumentare il carico calorico e di nutrienti. Basterà migliorare la propria alimentazione mettendo in pratica alcuni semplici consigli:
- trovare il tempo ogni giorno di consumare 5 pasti: prima colazione, spuntino, pranzo, spuntino, cena;
- sedersi a tavola (almeno durante i 3 pasti principali), mangiando con calma e masticando bene;
- bere molta acqua, durante tutto il giorno, nei periodi caldi; utilizzare spremute e centrifugati di frutta e verdura;
- la prima colazione non va sottovalutata. Deve essere ricca di carboidrato e fibra (bevande a base di latte, yogurt, soia, riso, avena, farro ecc..) fette di pane integrale con miele e marmellata, frutta;
- i pasti principali dovrebbero essere a base di cereali, meglio se integrali e biologici; privilegiare per i secondi piatti legumi, piccole razioni di pesci di piccole dimensioni e carni bianche, una o due volte alla settimana; consumare piccole razioni di formaggi, carni rosse e uova, sempre accompagnati da importanti porzioni di verdura fresca o cotta;
- limitare i grassi di condimento privilegiando l’olio di oliva extravergine spremuto a freddo;
- scegliere con cura gli alimenti da utilizzare negli spuntini, evitando quelli ad alta densità calorica, ma privilegiando frutta, verdura e piccole razioni di prodotti da forno non farciti;
- utilizzare metodi di cottura salutari, e cioè che modificano gli alimenti il meno possibile come la cottura al vapore e al forno che consentono di aggiungere pochi grassi, rispetto ad altri metodi;
- variare sempre gli alimenti: tutti, se consumati in eccesso, ci possono fare male. L’organismo ha bisogno di tutti i principi nutritivi, quindi non c’è di peggio che seguire diete che prevedono solo certi gruppi di alimenti o poco bilanciate;
- prima di fare sport, non caricare l’organismo con cibi pesanti. Sì a frutta e verdura, gallette integrali, spremute, centrifughe, e non dimenticare di avere sempre con sé durante l’allenamento dell’acqua fresca.
Dott.ssa Gisella Giovanetti, dietista
