Come prevenirla e correggerla
Numerosi studi clinici hanno dimostrato che la salute e l’efficienza dell’uomo dipendono in gran parte dall’alimentazione, che contribuisce a costruire, rigenerare, mantenere il corpo e a fornire l’energia indispensabile al buon funzionamento dell’organismo. Mangiare troppo e in maniera non corretta provoca sovrappeso, ipercolesterolemia, ipertensione arteriosa, diabete, e quindi aumenta il rischio di malattie cardiovascolari, diabete e tumori.
La sindrome metabolica è caratterizzata dalla presenza di tre o più dei seguenti fattori di rischio, e aumenta di cinque volte la possibilità di avere un infarto, e di tre volte quella di contrarre un ictus cerebrale.
- Adiposità addominale
- Pressione alta
- Glicemia elevata
- Trigliceridi alti
- Colesterolo HDL basso
Seguendo le indicazioni che diamo qui sotto, è possibile prevenire o far regredire la sindrome metabolica, prevenire il diabete, molte malattie cardiache e alcune forme tumorali.
- L’ampia varietà di cibi che abbiamo a disposizione costituisce il fondamento di un’alimentazione sana e bilanciata.
- Mangiare lentamente aiuta a mantenersi in forma e riduce il rischio di sovrappeso e obesità: assaporare i cibi e masticare a lungo permette ai recettori del gusto di inviare al cervello il “messaggio di sazietà”.
- Aumentare il consumo di frutta fresca, verdure e ortaggi di tutti i tipi, privi di grassi e ricchi di vitamine, minerali e fibre.
- Aumentare il consumo di legumi, come fagioli, piselli, ceci, fave e lenticchie. I legumi rappresentano una fonte preziosa di proteine e sono privi di grasso: per questo possono sostituire la carne.
- Aumentare il consumo di pesce. L’effetto protettivo è dovuto al tipo di grassi contenuti nel pesce (omega-3) che riducono il rischio di malattie cardiovascolari. Mangiare pesce due o tre volte alla settimana.
- Privilegiare gli oli vegetali, in particolare l’olio extra-vergine di oliva e gli oli di semi (di mais, di girasole), limitando il consumo di grassi di origine animale come il burro, il lardo, lo strutto e la panna, che contengono elevate quantità di grassi saturi. Ricordare che gli oli hanno un alto valore energetico.
- Privilegiare le carni magre, come pollo e tacchino (senza pelle), e coniglio, limitando il consumo di carni rosse e grasse, come maiale, oca, anatra. È buona norma eliminare il grasso visibile e non raccogliere il grasso di cottura. È preferibile la cottura alla griglia, alla piastra o al vapore, limitando tutti i piatti che necessitano di salse ricche di grassi. Non consumare carne tutti i giorni.
- Evitare il consumo di insaccati, come salsicce, wurstel, salame, mortadella. Preferire i salumi DOP: prosciutto crudo, speck, bresaola, ricordando comunque che possiedono un alto contenuto di sale.
- Limitare il consumo di formaggi; preferire i formaggi freschi a basso contenuto di grassi (come la ricotta di mucca). I formaggi non vanno mangiati alla fine del pasto, ma vanno considerati sostitutivi della carne o del pesce.
- Ridurre il consumo di dolci, perché questi alimenti sono ricchi di grassi e zuccheri. Preferire i dolci fatti in casa, purché preparati con grassi in quantità moderate. Limitare il consumo di dolci di produzione industriale.
- Privilegiare i cereali integrali ricchi di fibre.
- Limitare il consumo di cibi con elevato contenuto di colesterolo, come le uova, a non più di due volte a settimana. Fanno parte di questa categoria anche le frattaglie (cervello, fegatini, rognone).
- Limitare il consumo di sale, perché aumenta la pressione arteriosa. Ridurre il sale aggiunto agli alimenti sia durante la cottura che prima del consumo, sostituendolo con spezie ed erbe aromatiche. Prestare attenzione al sale contenuto nei cibi confezionati (formaggi, pane, cibi in scatola, insaccati, alimenti conservati sotto sale, sott’olio o in salamoia).
- Evitare l’uso di bevande zuccherate, preferendo spremute e centrifughe ed estratti.
- Controllare il consumo di bevande alcoliche: non più di 2-3 bicchieri di vino al giorno per gli uomini e 1-2 per le donne, tenendo conto che una lattina di birra o un bicchierino di liquore possono sostituire un bicchiere di vino. Ricordare che l’alcol interferisce con i farmaci e può provocare effetti indesiderati.
Dott.ssa Gisella Giovanetti, dietista
