Il concetto di “mangiar sano” non è poi così complesso: è la pianificazione di uno stile alimentare basato su prodotti freschi, cereali integrali, grassi vegetali e una scelta proteica calibrata.
Non esiste un alimento che da solo possa rovinare la salute o regalarne una perfetta, ma una buona alimentazione costruita giorno per giorno con alimenti sani sicuramente favorisce il benessere.
Una prima scelta deve ricadere su alimenti semplici; infatti non bisogna credere a chi ci propone super alimenti capaci di contenere principi nutritivi portentosi, ma esistono alimenti che contengono sostanze che apportano benefici al nostro organismo di più di altri, e saperli scegliere significa dare importanza alla qualità della dieta.
Per chiarire meglio il concetto, è bene prendere in esame i vari gruppi di alimenti che necessariamente dovranno comparire nel menù pianificato, tenendo conto della stagione nella quale verrà pianificato.
La spesa riguardante i generi alimentari non deve essere condotta a caso, ma studiata a tavolino: solo in questo modo non ci si lascerà attrarre da eventuali offerte o da prodotti che ci vogliono far acquistare.
- Occorre partire dai generi alimentari che devono essere maggiormente presenti nella nostra spesa: frutta e verdura (5 razioni al giorno). Ricordiamo di acquistare preferibilmente verdure fresche e di stagione e solo alcune verdure surgelate per i giorni della settimana vicini alla spesa successiva, aiutandoci con un calendario della stagionalità. Purtroppo, dobbiamo costatare che l’offerta della grande distribuzione inganna il consumatore: si trovano le fragole a dicembre e le verze a ferragosto; questi prodotti, oltre a costare troppo, sono poveri di principi nutritivi e poco sostenibili. La stessa cosa vale per la frutta: fresca e di stagione! È necessario acquistare anche erbe aromatiche e aromi secchi per arricchire le ricette.
- Poi ci sono i cereali: non quelli per la prima colazione, ma quelli che ci consentono di fare un pasto equilibrato fornendo carboidrati: 3 razioni al giorno tra orzo, farro, miglio, avena, mais, riso, grano. Questi ultimi due possibilmente integrali sotto forma solo di pane e pasta; evitare invece un pieno di prodotti da forno come biscotti, crackers, grissini, gallette…
- Passiamo poi all’acquisto dei cibi ricchi di proteine. Per questo gruppo di alimenti possiamo pianificare un acquisto settimanale (14 pasti): organizziamo la nostra spesa comperando per 4 pasti ciascuno legumi, pesce, carne, e per i 2 che restano, uno con le uova e uno con i formaggi o la pizza. Non dimentichiamo di acquistare l’olio extravergine di oliva, yogurt per la prima colazione, un sacchetto di frutta secca o dei semi per qualche fuori pasto, delle tisane adatte alla stagione evitando le bibite e le acque in bottiglia.
Adesso possiamo pensare alle ricette, ma questo è un altro capitolo…
Dott.ssa Gisella Giovanetti, dietista
