Le scelte alimentari hanno un impatto rilevante sulla nostra salute e sull’ambiente. Da un po’ di tempo si parla di dieta sostenibile. Per alimentazione sostenibile si intende il consumo di prodotti sani e con un impatto ambientale il meno dannoso possibile. La dieta mediterranea è il modello che più si avvicina a questi requisiti; infatti è stata dichiarata dall’UNESCO patrimonio culturale immateriale dell’umanità.
Il potere nutrizionale della dieta mediterranea dipende da specifici alimenti che contengono composti bioattivi, che hanno cioè effetti benefici grazie ad una particolare sostanza in essi contenuta: le fibre nei cereali integrali e nei legumi, gli antiossidanti della frutta e della verdura, gli acidi grassi insaturi dell’olio e del pesce sono alcuni tra i nutrienti che influenzano l’organismo promuovendone la salute.
Quali sono le indicazioni della dieta mediterranea?
Eccole qui di seguito:
- Utilizzo di piccole quantità di olio di oliva extravergine
- Scelta di cereali integrali a chicco, in sostituzione di alimenti raffinati
- Maggior consumo di pesce azzurro rispetto alle carni
- Consumo di almeno 3 porzioni a settimana di legumi
- Consumo elevato di verdure di stagione
- Consumo adeguato di frutta di stagione
- Consumo giornaliero di piccole quantità di frutta a guscio
- Utilizzo di yogurt bianco in sostituzione di quello aromatizzato
- Utilizzo di varie spezie ed erbe aromatiche in sostituzione del sale
Le piramidi alimentari
La piramide alimentare del “Barilla Food Center”, anzi la doppia piramide, ben rappresenta graficamente le frequenze di consumo degli alimenti, in accordo con la tradizione e il modello della dieta mediterranea. Alla base della piramide alimentare ci sono alimenti che vanno consumati ad ogni pasto, al centro quelli da consumare quotidianamente, superiormente quelli da utilizzare con cadenza settimanale e all’apice ci sono gli alimenti da utilizzare sporadicamente. Con la piramide ambientale si è voluto mostrare l’aderenza della dieta mediterranea a questo modello alimentare, che rispetta l’ambiente e la biodiversità. Come si può notare osservando le due piramidi, coincidono gli alimenti che fanno bene sia alla salute sia all’ambiente.
Il piatto sano
Per avere una se pur limitata idea della razione alimentare mi sembra utile introdurre il concetto di “piatto sano” introdotto dagli esperti in nutrizione della Harvard T.H. Lo scopo è dare informazione su cosa ci deve essere nel piatto quotidianamente. Il piatto sano tiene in considerazione sia la quantità sia la qualità dei gruppi alimentari: per questo va a integrare le informazioni acquisite con la piramide alimentare.
Il piatto deve essere composto per un quarto da cereali, preferibilmente integrali per il maggiore contenuto in fibre e vitamine che vengono perse con la raffinazione; per un quarto da proteine sane, che si traduce in consumo di pesce, legumi, carne bianca e frutta secca; l’altra metà del piatto è composto da verdura e frutta, mirando alla varietà e al colore; inoltre la parte delle verdure deve essere più grande perché hanno basso apporto calorico, alto apporto vitaminico e di fibra, mentre la frutta apporta anche molti zuccheri semplici. L’olio, rappresentato lateralmente, deve essere la principale fonte di grassi da condimento, anche se va usato con moderazione. L’acqua, anch’essa ritenuta un nutriente essenziale, deve essere sempre presente e va sostituita alle bevande zuccherate. Infine anche in questo caso viene sottolineato che l’attività fisica deve accompagnare l’alimentazione, pertanto c’è l’indicazione di muoversi e rimanere attivi.
Dott.ssa Gisella Giovanetti, dietista
