Uno degli alimenti più gettonati per una dieta vincente nella stagione invernale è proprio il cavolo e la sua numerosa famiglia: le “brassicaceae” o “crucifere”.
Quali benefici ortaggi fanno parte di questa famiglia? Broccoli, cavolfiori, verze, cavolo bianco, cavolo rosso, cavolo nero, cavoli di Bruxelles.
Tutte queste splendide verdure sono accomunate da un odore pungente di zolfo quando le si cuoce.
Questa sostanza sgradevole all’olfatto svolge un ottimo lavoro nell’organismo: previene, insieme ad altre di cui questi alimenti sono ricchi, l’insorgenza di alcune patologie, interagendo tra loro e amplificando gli effetti benefici ottenuti dal consumo di frutta e verdura. Inoltre è stato dimostrato che con un consumo regolare di brassicaceae (circa 250 gr. al giorno), dopo solo 10 giorni i valori ematici legati all’infiammazione subiscono un calo notevole.
Ma cosa hanno in comune le crucifere? Consistenti quantità di vitamina C, vitamina A, calcio, potassio, acido folico e molte vitamine del gruppo B, importantissime per il sistema immunitario.
Tutte queste proprietà, è bene ricordarlo, dipendono molto da come le cuociamo. Un esempio: se cuociamo un cavolfiore in una pentola con abbondante acqua fredda, per troppo tempo ad alta temperatura, quasi tutte le vitamine andranno perdute…. Non a caso si consiglia di consumare questa verdura cruda, in insalata.
Anche il cavolo cappuccio è ottimo crudo, tritato finemente e condito con olio di oliva extravergine e limone!
Ad ogni modo la perdita di nutrienti si può limitare iniziando la cottura in acqua bollente: le proteine in questo caso coagulano e faranno da barriera alla fuoriuscita di succhi cellulari. Un’altra regola è quella di limitare i tempi di cottura: ci sarà una minore degradazione delle vitamine.
Una soluzione che suggerisco è una pentola a pressione con all’interno il cestello per il vapore in modo da evitare il contatto con l’acqua, e da accorciare al minimo il tempo di cottura evitando la completa distruzione delle vitamine. Un’altra possibilità è quella di cuocere sulla piastra.
LA RICETTA
Voglio concludere questo breve articolo con una ricetta della tradizione toscana, che utilizza il cavolo nero per una zuppa saporita e poco calorica.
La ricetta è per 2 persone e prevede i seguenti ingredienti:
⇒ 1 costa di sedano
⇒ 2 carote
⇒ ½ cipolla tritata
⇒ ½ spicchio di aglio
⇒ 1 ciuffetto di prezzemolo e 1 di basilico
⇒ 1 foglia di salvia
⇒ 150 g di cavolo nero
⇒ 1 cucchiaio di salsa di pomodoro
⇒ Olio extravergine di oliva: 2 cucchiai
⇒ Parmigiano: 1 cucchiaio
⇒ Pane a fette scaldato sulla piastra o su una padella antiaderente.
Soffriggere la cipolla e l’aglio; appena imbiondiscono si uniscono tutte le verdure, si lascia insaporire qualche minuto e si aggiungono 400 cc. di acqua bollente e il cucchiaio di salsa di pomodoro. Si cuoce con il coperchio a fiamma bassa per circa 20 minuti. Quando è cotta si dispongono le fettine di pane nel piatto, si versa sopra la zuppa e si completa con un cucchiaio di olio. Buon appetito!
Approfittiamo di questa stagione per fare una bella scorta di crucifere e sfruttiamo al massimo il loro potere benefico!
Dott.ssa Gisella Giovanetti, dietista
